Jedzmy ryby!

Rybka ponoć lubi pływać. Mimo wszystko, dobrze byłoby, gdyby rybka pojawiała się coraz częściej na naszych talerzach. W końcu tak korzystnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Na rynku są dostępne przeróżne ich odmiany, dlatego każdy znajdzie coś dla siebie.

Ludzie potrzebują konkretów, zatem wypunktuję na czym polega fenomen ryb i dlaczego warto spożywać je co najmniej 2 razy w tygodniu, a nawet częściej.

1. Zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory

– kwasy omega-3 powstrzymują rozwój komórek nowotworowych

– witaminy (A, D, E) „blokują” tworzenie się wolnych rodników, które odpowiadają za obniżenie sprawności układu odpornościowego i uszkodzenie tkanki nerwowej

– selen przeciwdziała utlenianiu komórek

2. Korzystnie wpływają na wzrok

– kwasy omega-3 są szczególnym budulcem w układzie nerwowym oka

3. Mają właściwości przeciwzapalne 

– wapń przeciwdziała drgawkom, skurczom mięśni i napadom agresji

4. Obniżają ryzyko miażdżycy i chorób serca

– kwasy DHA i EPA  obniżają zawartość trójglicerydów

– kwasy omega-3 chronią przed powstawaniem blaszki miażdżycowej

5. Spowalniają starzenie

– witaminy A i E (rozpuszczlane w tłuszczach) oraz kwasy omega-3 wygładzają zmarszczki

– selen przeciwdziała utlenianiu komórek

6. Poprawiają koncentrację i pamięć

– zwiększa się ilość istoty szarej w korze mózgowej

7. Mają właściwości antydepresyjne

– kwasy omega-3 wykazują ogromny wpływ na stabilny stan emocjonalny i właściwe funkcjonowanie mózgu

8. Zapobiegają anemii

– najwięcej żelaza znajdziemy w sardynkach i śledziach

9. Pozytywnie oddziałują na płód i rozwój dziecka

– badania wykazały, że dzieci kobiet, jedzących w czasie ciąży mało ryb, były mniej zdolne werbalnie i mniej inteligentne od swych rówieśników

10. Wzmacniają układ kostny

– wapń w towarzystwie witaminy D (jest niezbędna do wchłonięcia się wapnia) utrzymuje równowagę kostno-stawową, przeciwdziała osteoporozie i zahamowaniu wzrostu przez dzieci

11. Stabilizują metabolizm, procesy hormonalne i termogenezę

– jod wchodzi w skład hormonów tarczycy, które odpowiadają za wagę, dobre samopoczucie czy koncentrację

12. Zmniejszają ryzyko i łagodzą skutki astmy

– kwasy omega-3 zwiększają wydolność płuc i oskrzeli

13. Zapobiegają starczej demencji

–  wykazały to badania, prawdopodobnie dzieje się tak za sprawą korzystnej kombinacji selenu, kwasów omega-3 oraz witamin

14. Poprawiają nastrój

– sprzyjają zwiększaniu produkcji serotoniny – hormonu szczęścia

15. Ułatwiają przepływ krwi i obniżają ciśnienie

– pobudzają do wytwarzania tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne

***

Oczywiście ryba rybie nie równa, więc każda z nich ma nieco inne właściwości. Łączy je jednak zawartość kwasów omega-3 oraz łatwoprzyswajalnego białka (przyswajanie na poziomie 97%, mięso – 70-80%). Im tłustsze ryby, tym więcej w nich kwasów omega-3 i tym więcej witamin urodowych rozpuszczalnych w tłuszczach chłonie nasz organizm. Ze względów dietetycznych również powinniśmy decydować się na ryby, zarówno te chude o niskiej zawartości kalorii oraz te tłuste, które zaopatrują ciało w niezbędne składniki w bardzo skumulowanej formie.

Ryby słodkowodne (kcal/100g):

*lin – 45 kcal

*sandacz – 84 kcal

*szczupak – 89 kcal

*okoń – 97 kcal

*pstrąg strumienny – 97 kcal

*sum – 100 kcal

* karp – 110 kcal

*kleń 0 112 kcal

*sielawa – 123 kcal

*jesiotr – 125 kcal

*leszcz – 129 kcal

*tołpyga – 131 kcal

*sieja świeża – 134 kcal

*pstrąg tęczowy 160 kcal

*węgorz – 246 kcal

Ryby morskie (kcal/100g):

*mintaj – 71 kcal

*miruna – 73 kcal

*dorsz – 78 kcal

*czarniak – 78 kcal

*mątwa 79 kcal

*ostrobok – 79 kcal

*flądra – 83 kcal

*morszczuk – 89 kcal

*sola – 91 kcal

*turbot – 95 kcal

*grenadier – 99 kcal

*dorada – 100 kcal

*halibut świeży – 110 kcal

*śledź – 161 kcal

*sardynka 169 kcal

*makrela – 181 kcal

*łosoś – 201 kcal

***

Decydując się na ryby, należy pamiętać o wszechobecnych dioksynach. W otwartych akwenach ryby narażone są, np. na związki rtęci, których zwiększone stężenie sprawia, że ryby zamiast nas odżywiać, podtruwają. Dodatkowo, ryby hodowlane karmione są paszą wyprodukowaną z… ryb. Oznacza to tyle, że ryba wchłania dodatkowo toksyny zjadanej ryby. Nie muszę wspominać o antybiotykach i innych lekarstwach podawanych rybom, bo to jest konsekwencja naszych czasów. Z tych właśnie przyczyn powinniśmy wybierać jak najmłodsze/najmniejsze ryby ze sprawdzonych miejsc.

***

Nie wszystkie ryby będą nam służyć. Poniższe odmiany radziłabym unikać.

– Panga – z wietnamskich hodowli, źródło rtęci, dioksyn i antybiotyków, znikome wartości odżywcze

– Tilapia – z chińskich hodowli, warunki chowu są tragiczne, do przyspieszania wzrostu stosuje się hormony

– Tuńczyk – podczas swego długiego życia chłonie wiele metali ciężkich oraz toksyn

– Sum afrykański – zawiera kwas palmitynowy (nasycone kwasy tłuszczowe), a mało kwasu omega-3

– Okoń Nilowy – zawiera kwas palmitynowy, ale na szczęście też sporo kwasu omega-3, niemniej jednak podnosi poziom złego cholesterolu

– Ryba Maślana – zawiera dużo kwasu oleinowego, który pozostawia na ściankach jelit nieprzyswajany tłuszcz – powoduje to wymioty, bóle brzucha i biegunkę