Jedzenie przed i po aktywności fizycznej

Człowiek – czy to się komuś podoba czy nie – potrzebuje ruchu i odpowiedniego pożywienia jak każda istota żywa. Zaniedbując jedną ze sfer czynimy sobie krzywdę, dlatego jeżeli uprawiamy jakiś sport, trenujemy na siłowni, tańczymy na zajęciach lub wykonujemy ćwiczenia w domu, musimy pamiętać o zaopatrzeniu naszego organizmu w odpowiednie składniki odżywcze.

To co zjemy przed treningiem, skutkuje tym z jakim zapałem podchodzić będziemy do zwiększania tempa i odciążenia. Musimy mieć energię, by dotrwać do końca. Optymalny trening przeciętnego człowieka powinien trwać około godziny – przez pierwsze 20 minut spalamy to co jest w najbliższym obiegu. Mówiąc prościej, spalamy energię z jedzenia. Dopiero po 20 min dobieramy się powoli do zapasów tłuszczu w tkance tłuszczowej, a po 40 minutach dochodzi do intensywnego spalania tłuszczu. Jeżeli nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów i białka przed treningiem, zrezygnujemy z ćwiczeń zanim trening tak naprawdę się zacznie, bądź – co groźniejsze – zasłabniemy. Idealnie jest zjeść sporą dawkę lekkostrawnych węglowodanów z odrobiną niskotłuszowego białka na 1-2 godziny przed planowaną intensywną aktywnością fizyczną.

Przed treningiem spożywamy lekkostrawne węglowodany i niskotłuszczowe białka od 300 kcal (kobiety) do 500 kcal (mężczyźni):

makaron z sosem bolognese (z wołowiną)

ryż z piersią kurczaka z pary z warzywami

kasza z duszonym indykiem i z warzywami

kuskus z pstrągiem pieczonym w folii z warzywami

sałatka jajeczna z chlebem pełnoziarnistym

sałatka z tuńczykiem i pieczywem chrupkim

Mniej więcej pół godziny po zakończeniu treningu należy coś zjeść. Jest to ważne, gdyż przez intensywne ćwiczenia organizm pozbył się bieżącej energii i działa obecnie na biegu jałowym. Żeby nasz organizm nie przeszedł na bieg wsteczny, czyli by nie zwolnił metabolizmu, musimy dostarczyć lekką przekąskę zawierającą węglowodany. Organizm dostaje cukry i informację, że nie musi przygotowywać się na ciężkie czasy, nie musi oszczędzać energii. Ponadto ważne jest uzupełnienie glikogenu, który regeneruje nasze mięśnie – znajdziemy go w białku i węglowodanach prostych.

Po treningu spożywamy węglowodany i białko od 100kcal (kobiety) do 300kcal (mężczyźni):

owoce

świeże soki owocowo-warzywne

koktajle mleczne, twarogi, jogurty

wafle ryżowe, domowe batony energetyczne

Osobiście nabardziej lubię ćwiczyć w okolicach godziny 18, więc o 17 zjadam duży posiłek w ramach podwieczorku, a o 20 przegryzam coś zamiast kolacji. Jest to dla mnie optymalne rozwiązanie.

Oczywiście wszelkie przedstawione wyżej propozycje dostosowane są do treningu popołudniowego przeciętnej kobiety czy mężczyzny, którzy chcą wysmuklić ciało i wspomóc wyniki swoich wysiłków fizycznych. Paniom i Panom nastawionym na zwiększenie masy mięśniowej, polecałabym większą kaloryczność posiłków i skoncentrowanie się głównie na niskotłuszczowym białku.

Mam nadzieję, że zwyczajnym ludziom, te proste zasady posłużą.